خشم یک واکنش طبیعی نسبت به شرایطی است که فرد در آن دچار نا کامی و نا امیدی شده است. اگر خشم نبود افراد توان مقابله با دشمن را نداشتند و نمی توانستند خطرات را از خود دفع کنند. از نظر روانشناسان، خشم یک پاسخ هیجانی طبیعی در برابر برخی شرایط و موقعیت ها است. این حالت هیجانی می تواند احساس خفیف و خوشایند آغاز شده و تا احساس عصبانیت شدید ادامه پیدا کند.
معمولا رفتار فرد خشمگین ناسازگار است، اما با این وجود نمی توان این احساس را از زندگی حذف کرد بلکه تنها می توان آن را کنترل کرد. همه افراد همیشه قبل از خشمگین شدن، ابتدا حس دیگری غیر از خشم را تجربه می کنند. شاید قبل از خشم احساس ترس کنند، احساس اینکه به آن ها حمله، توهین یا ظلم شده است. بنابراین با عصبانیت قدرت نمایی می کنند تا احساسات اولیه شان را پنهان کنند.
دکتر چارلز اسپیلبرگر، روان‌شناسِ متخصص در زمینه مطالعات خشم می گوید: خشم یک حالت احساسی است که شدت آن از ناراحتی خفیف تا غضب و تندخویی شدید، متغیر است. خشم مانند احساسات طبیعی دیگر، با تغییرات روانی و بیولوژیکی همراه است. زمانی که خشمگین می شویم، ضربان قلب و فشار خون و همین‌طور سطح هورمون های انرژی که شامل، آدرنالین و نورآدرنالین است بالا می رود.
سه واکنشی که افراد در طی فرایند های خودآگاه و ناخودآگاه مختلفی از خود بروز می دهند معمولا، ابراز خشم، سرکوب خشم و آرام کردن خشم است.
ابراز خشم
این روش سالم ترین راه است. ابراز خشم به شیوه ای جدی و نه پرخاشگرانه گفته می شود. برای این که از این روش استفاده کنید باید یاد بگیرید که بدون ناراحت کردن دیگران، نیاز هایتان را برآورده کنید. جدی بودن به معنای پررو بودن یا متوقع بودن نیست، بلکه به معنای محترم شمردن خودتان و دیگران است.
سرکوب خشم
خشم را می توان سرکوب کرد و سپس آن را به مسیر دیگری هدایت نمود. این اتفاق به این شکل است که فرد جلوی عصبانیت خود را می‌گیرد، دست از فکر کردن به آن بر می دارد و روی یک چیز مثبت تمرکز می‌کند. هدف در این شیوه این است که عصبانیت تان را مهار یا سرکوب کنید و آن را به یک رفتار سازنده تر تبدیل کنید.
خطر نهفته در این نوع واکنش این است که شاید بتوانید واکنش بیرونی تان را به خشم به شکل مثبت ابراز کنید، اما واکنش درونی شما به خشم، همچنان منفی خواهد بود. خشمی که اجازه ابراز پیدا نکند، از درون می تواند سبب آسیب های جدی همچون فشار خون بالا یا افسردگی شود.
آرام کردن خشم
راه دیگر رویارویی با خشم، آرام کردن درونی خشم است. این روش نه تنها به معنای کنترل رفتار بیرونی، بلکه به معنای کنترل واکنش های درونی، پایین آوردن ضربان قلب، آرام کردن خود و فروکش کردن احساس خشم هم هست.
همان گونه که دکتر اسپیلبرگر اشاره می‌کند: وقتی هیچ یک از این سه تکنیک جوابگو نباشند، اینجا جایی است که فرد ممکن است آسیب ببیند.
راه های دور کردن خشم
از تکنیک های خود آرامی استفاده کنید:
تکنیک های ساده خود آرامی از جمله، تنفس عمیق و تصورات آرام بخش می تواند به فرونشاندن خشم در افراد کمک کند. تنفس دیافراگمی، تکرار جملات آرام بخش، تصور لحظات آرام‌بخش و انجام ورزش هایی همچون یوگا می تواند باعث ایجاد آرامش و شل شدن عضلات شده و حس مثبتی در فرد ایجاد کند.
تغییر شیوه تفکر:
افراد خشمگین به فحش دادن، ناسزا گفتن یا صحبت کردن با صدای بلند که منعکس‌کننده افکار درونی شان است، تمایل دارند. وقتی عصبانی هستید، تفکر شما بسیار اغراق آمیز و بیش از حد پرشور و هیجان می شود. در این شرایط به خودتان یاد آوری کنید که عصبانی شدن قرار نیست مشکلی را حل کند و حال شما را بهتر کند، بلکه بر عکس، حال تان را بدتر می کند.
هر بار که احساس کردید خشم در حال شکست دادن شما است، از منطق استفاده کنید تا به یک دیدگاه متعادل تر برسید منطق خشم را شکست می دهد، زیرا خشم حتی وقتی موجه باشد، می تواند به سرعت به یک عمل غیر منطقی تبدیل شود. عملی همچون نا امیدی، سرخوردگی و آسیب، همه این ها به جز عصبانیت. برخی افراد از عصبانیت برای اجتناب از تجربه واکنش های نرمال، استفاده می کنند، اما اجتناب باعث از میان رفتن این واکنش ها نمی شود.
رفع مشکلات:
در برخی موارد خشم افراد بی دلیل نیست و یک واکنش طبیعی در مقابل مشکلات زندگی است. مشکلات زندگی امری گریز ناپذیر هستند اما زمانی که باور داشته باشیم هر مشکلی، راه حلی دارد، دچار احساس نا امیدی نمی شویم. زمانی که احساس می کنیم مشکلات مان راه حلی ندارد، بهترین نگرش این است که روی یافتن راه حل تمرکز نکنیم، بلکه روی واکنش و مواجهه با مشکل تمرکز کنیم.
برای مواجهه با مشکلات زندگی، برنامه ریزی کنید و پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید. تصمیم بگیرید و نهایت تلاش تان را بکنید و اگر سریع به جوابی نرسیدید، خودتان را سرزنش نکنید.
محیط خود را تغییر دهید:
در برخی از مواقع این محیط است که باعث ایجاد این احساس در افراد می شود. مشکلات و مسئولیت ها، روی دوش ما سنگینی می‌کنند و ما از تله ای که احساس می کنیم در آن افتاده ایم و تمام کسانی که باعث این گیر افتادگی در آن تله شده اند، احساس خشم می‌کنیم.
انتخاب فضا هایی که این احساس را در افراد ایجاد نمی کند و یا انتخاب زمان هایی برای ایجاد احساس آرامش می تواند باعث شود تا افراد به راحتی خشمگین نشوند و با شرایط راحت تر خود را وفق دهند.
کمک گرفتن از روانشناس و مشاوره آنلاین یا حضوری:
اگر احساس می کنید عصبانیت شما واقعا خارج از کنترل است و روی روابط شما و بخش های مهمی از زندگی تان اثر بد می گذارد و توانایی مدیریت آن را ندارید، برای یادگیری مدیریت خشم تان می توانید از یک مشاوره آنلاین یا حضوری و یا یک روانشناس کمک بگیرید.
یک روان شناس یا متخصص در حیطه سلامت روان می تواند در توسعه حوزه ای از مهارت ها و تکنیک ها برای تغییر تفکر و رفتار تان، به شما کمک کند. به عقیده بسیاری از روانشناسان، یک شخص بسیار عصبانی به کمک مشاوره ۸ تا ۱۰ هفته بسته به شرایط و تکنیک های به کار رفته، می تواند میزان خشم خود را به حد متوسط برساند.
برای دسترسی سریع به روانشناس می توانید برای رزرو وقت مشاوره با شماره های مرکز مشاوره زرین فر تماس حاصل نمایید.
دیدگاه کاربران