یافتن راه های کاهش استرس و اضطراب امروزه یکی از ملزومات زندگی افراد را تشکیل می دهد. زندگی در دنیای مدرن به‌گونه ای است که فعالیت‌ها با سرعت و شتاب در حال انجام است و اغلب پیشرفت تکنولوژی به‌جای اینکه باری از روی دوش انسان ها بردارد، آنها را درگیر استرس و اضطراب کرده است. حتماً شما هم در طی فعالیت های روزانه استرس و اضطراب را تجربه کرده اید و متوجه شدید برای بهبود عملکرد خود ناگزیر از کنترل استرس هستید.
استرس و اضطراب بر سلامت کلی شما نیز تاثیر می‌گذارد. استرس در درازمدت تغییرات قابل‌توجهی را به بدن تحمیل می‌کند و حتی استرس‌های کوتاه مدت هم می توانند موقتا باعث کاهش میزان سلامتی شوند.
با اینکه خلاصی کامل از شر استرس موضوعی چالش برانگیز است، اما در این دنیای تند و سریع، کسب مهارت های کاهش استرس و اضطراب که می توانند در پس زدن تاثیرات مخرب آن روی سلامتی به شما یاری برسانند، بسیار مهم و حیاتی است.
وجود استرس و اضطراب مشکلات زیادی برای افراد ایجاد می کند، افزایش اشتها، کاهش اشتها، بی خوابی، عصبانیت و حتی گاهی سرطان از عوارض استرس و اضطراب شدید است.
چگونه استرس و اضطراب را کاهش دهیم؟
تمرینات تنفسی
تنفس فعالیتی است که همه انجام می‌دهیم و با این حال کاری است که به ندرت به آن توجه می‌کنیم. تمرکز بر تنفس یکی از قدرتمند ترین راه های آرامش و ایجاد ارتباط میان ذهن، بدن و روح است. وقتی بر تنفس متمرکز می شویم، می توانیم میزان استرس خود را کنترل کنیم، خود را آرام کنیم و شفافیت ذهن مان را بازیابیم.
هنگامی که غرق در استرس هستید تنها چیزی که حتما باید به یاد داشته باشید این است: سه نفس عمیق. این روش قدرتمند و ساده به کاهش احساس اضطراب و ترس که معمولا هم نشین استرس هستند، کمک می کند.
ورزش کردن
ورزش برای مغز بسیار مفید است و یک پادزهر قدرتمند برای افسردگی و اضطراب به حساب می آید. به گفته دکتر درو رامزی، استادیار بالینی روان‌پزشکی در بیمارستان نیویورک- پرسبیترین، دانشگاه کلمبیا: «اگر شما به‌طور مرتب ورزش کنید، خودباوری بیشتری خواهید داشت و بیشتر احساس سلامتی می‌کنید. یکی از دلایل اصلی اضطراب، نگرانی در مورد سلامتی و بیماری است و اگر اندام متناسبی داشته باشید این نگرانی تا حد زیادی از بین خواهد رفت.
بیست و یک دقیقه، این زمانی است که طول می‌کشد تا ورزش اضطراب تان را کاملا برطرف کند. دکتر رامزی می‌گوید: «وقتی واقعا اضطراب دارید و روی تردمیل می روید، می بینید بعد از تمرین خیلی آرام شده اید.
پمن از بیمارانم می خواهم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیتی انجام بدهند که ضربان قلب شان را بالا ببرد، چه تردمیل باشد و چه الپتیکال یا بالا و پایین رفتن از پله ها. هر کاری که دوست دارید. اگر زمانی قایق رانی می کردید، دوباره این کار را انجام دهید. اگر ورزش کردن را دوست ندارید، می توانید پیاده روی تند انجام بدهید.
دست از فاجعه سازی بردارید
وقتی اضطراب بر شما چیره می‌شود ممکن است به راحتی در دام افکاری بیفتید که به آن تفکر فاجعه سازی می گویند. ذهن تان سراغ چیز های بسیار بد، وحشتناک و غیر قابل تحمل می رود و به این فکر می کند که اگر این اتفاق ها روی بدهند چه؟ این طرز فکر واقعا زندگی تان را نابود می کند.
به جای پرداختن به این افکار چند نفس عمیق بکشید، در اطراف خانه قدم بزنید و واقع بینانه احتمال این که مشکل فعلی تان به فاجعه تبدیل بشود را بررسی کنید. چقدر این احتمال وجود دارد که کارتان را از دست بدهید، دیگر هرگز با خواهرتان حرف نزنید یا ورشکست بشوید؟
پیامد فاجعه باری که در ذهن دارید اغلب خیلی دورتر از واقعیت است و احتمال اینکه به وقوع بپیوندد بسیار کم است، فقط چون مضطرب هستید این‌طور فکر می‌کنید. دکتر رامزی می‌گوید: تعداد اتفاق‌هایی که مسیر زندگی‌تان را واقعا تغییر می‌دهند، بسیار کم است.
ذهن آگاهی را یاد بگیرید
پروفسور ترزا ام ادنفیلد، روان‌شناس بالینی در مرکز پزشکی اداره‌ی امور سربازان در شهر دورهام نیویورک که اغلب از مدیتیشن برای درمان بیماران مضطرب استفاده می کند، می گوید: مدیتیشن که ریشه در آیین بودایی دارد، اکنون به یکی از اصلی ترین درمان ها تبدیل شده و عملا در درمان اضطراب مؤثر است.
تمرین ذهن آگاهی به فرد اجازه می دهد ذات واقعی هر لحظه را همان طوری که روی می دهد تجربه و حس کند، نه آن چیزی که انتظار دارد یا از آن می ترسد.
ادنیلد می گوید: می توانید خیلی راحت، تنها با توجه کردن به زمان حال، متمرکز ماندن در لحظه و موشکافی همین زمان شروع کنید و سعی کنید هیچ قضاوتی نکنید.
خود آگاهیان را تقویت کنید
آیا افکاری که در سر دارید شما را دچار استرس و اضطراب می کند؟ ادنفیلد می گوید: شما از وضعیت روحی تان آگاهید و این آگاهی اولین قدم در کاهش اضطراب و استرس است. یادتان باشد بابت آگاه بودن از اینکه افکار پریشان‌کننده و اضطراب آور دارید و تغییرات جسمی تان را حس می کنید، خود را تحسین کنید.
این آگاهی در واقع یکی از مهارت های ذهن آگاهی است که باید فرا گرفته شود و برای برداشتن گام های بعدی مداخلات درمانی با کمک تکنیک هایی چون خود گفتگویی مثبت، تعدیل سوگیری شناختی، استفاده از ذهن آگاهی یا تکنیک های آرام سازی مهم و ضروری است.
امگا 3 مصرف کنید
حتما می دانید که روغن ماهی برای سلامت قلب مفید است. خوب است بدانید روغن ماهی برای جلوگیری از استرس و اضطراب مفید است و البته پیشگیری از اضطراب را هم به این فهرست اضافه کنید. در یک تحقیق دانشجویانی که به مدت ۱۲ هفته هر روز یک دُز ۲, ۵ میلی‌گرمی اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کرده بودند نسبت به دانشجویانی که شبه دارو استفاده کرده بودند، قبل از امتحان استرس و اضطراب کمتری داشتند.
به‌طور کلی کارشناسان توصیه می کنند به هر شکلی که ممکن است امگا ۳ مورد نیاز تان را از غذا دریافت کنید. ماهی های آب سرد مانند سالمون، بهترین منابع اسید های چرب هستند. یک تکه تقریبا ۱۸۰ گرمی از سالمون وحشی گریل‌شده، حاوی ۳, ۷۵ گرم امگا ۳ است. ماهی آنچووی، ساردین و ماسل (صدف دوکفه‌ای) نیز منابع خوب امگا ۳ هستند.
برای دسترسی سریع به مشاوره روانشناسی آنلاین یا حضوری می توانید برای رزرو وقت مشاوره با شماره های مرکز مشاوره زرین فر تماس حاصل نمایید.
دیدگاه کاربران