انواع بی‌خوابی بسیار متفاوت است. بی‌خوابی علت‌های متفاوتی دارد که مهم‌ترین آن‌ها نداشتن الگوی منظم خواب است.
شاید بی‌خوابی مشکل ساده‌ای به نظر برسد اما می‌تواند خواب را برای مدت زمان کوتاه یا بطور مزمن مختل کند. بی‌خوابی شایعترین اختلال خواب در جهان است و بطور خاص، اثرات جدی و گسترده‌ای بر سلامت روحی، جسمی و بر کیفیت کلی زندگی دارد. حدود یک سوم بزرگسالان در دوره‌ای از زندگی بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. بی‌خوابی در بزرگسالان و به ویژه در زنان باردار، افراد مضطرب و کسانی که از بیماری روانی رنج می‌برند شیوع دارد.
اگرچه به نظر می‌رسد بی‌خوابی یک اختلال نسبتاً ساده باشد، اما در واقع کاملاً پیچیده است. بی‌خوابی می‌تواند متناسب با سلامت، سطح استرس و شرایط خانوادگی و شغلی در طول زندگی رخ دهد. بی‌خوابی ممکن است مختصر و نسبتاً قابل کنترل یا مزمن باشد.
علائم بی‌خوابی
به سختی به خواب می‌روید، به سختی در خواب باقی می‌مانید و یا هر دو.
بعد از چندین ساعت خواب بیدار می‌شوید، اما باز هم احساس خستگی دارید.
احساس خستگی در طول روز و مشکل در عملکرد روزانه خود دارید.
صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید و متوجه می‌شوید که دیگر نمی‌توانید دوباره بخوابید.
بسیاری از شب‌ها را بیدار می‌مانید و از اینکه نمی‌توانید بخوابید نگران هستید.
خواب شما مرتباً قطع می‌شود و بیدار می‌شوید و صبح سرحال نیستید.
مشکل به خواب رفتن بعد از رفتن به رختخواب دارید.
انواع بی‌خوابی:
بی‌خوابی حاد (Acute insomnia):
به مشکلات کوتاه مدت خواب اطلاق می‌شود که معمولاً بیش از چند هفته طول نمی‌کشد.
بی خوابی مزمن شبانه (Chronic insomnia):
به بی‌خوابی اطلاق می‌شود که بر روی خواب شما به مدت ۳ روز یا بیشتر در هفته به طور منظم تأثیر می‌گذارد و معمولاً برای یک دوره ۳ ماهه یا بیشتر طول می‌کشد.
ناتوانی در به خواب رفتن (Onset insomnia):
همانطور که از نامش پیداست، دشواری به خواب رفتن را توصیف می‌کند. مشکل در خوابیدن ممکن است در نتیجه مصرف کافئین، علائم سلامت روان یا سایر محرک‌های رایج بی‌خوابی رخ دهد، اما می‌تواند با سایر اختلالات خواب نیز ایجاد شود.
ناتوانی در باقی ماندن در خواب (Maintenance insomnia):
این نوع بی‌خوابی به مشکل باقی ماندن در خواب یا بیدار شدن خیلی زود اشاره دارد. این نوع بی‌خوابی ممکن است با علائم زمینه‌ای سلامت جسمی و سلامت روان مرتبط باشد. بیدار دراز کشیدن و نگرانی از اینکه به اندازه کافی نخوابید می‌تواند آن را بدتر کند.
بی‌خوابی رفتاری دوران کودکی (Behavioral insomnia of childhood):
شامل مشکلات مداوم در به خواب رفتن، امتناع از رفتن به رختخواب یا هر دو است. کودکان مبتلا به این عارضه اغلب از یادگیری راهبرد‌های خودآرام بخشی و پیروی از یک روال منظم خواب سود می‌برند.
عوامل خطر ابتلا به بی‌خوابی شبانه
بزرگسالی
درست قبل، حین و بعد از یائسگی
سطوح بالای استرس، که ممکن است به چالش‌های زندگی، مشکلات مالی، یا نگرانی‌های خانوادگی و روابط مربوط باشد.
سفر به مناطق با منطقه زمانی مختلف
سبک زندگی بی‌تحرک
تغییر زمان خواب و بیداری یا برنامه نامنظم، که ممکن است با تغییرات مکرر در ساعات کاری یا نوبت کاری اتفاق بیفتد.
چرت زدن
نوشیدن مقدار زیادی کافئین
مصرف الکل و تنباکو
راه های رفع بی‌خوابی
تغییر ندادن محل و برنامه خواب:
برنامه خواب و بیداری مشخص و منظمی داشته باشید. مکان و زمان خواب را تغییر ندهید و سعی کنید در طول روز چرت نزنید، مگر اینکه نحوه صحیح آن را بدانید.
پرهیز از مصرف وعده‌های غذایی سنگین یا مایعات فراوان اواخر عصر:
فعال‌بودن:
پرهیز از مصرف الکل:
نوشیدن الکل موقتاً باعث خواب‌آلودگی می‌شود. با این حال، زمانی که الکل می‌نوشید احتمال اینکه شب مجدداً بیدار شوید و به‌سختی بتوانید بخوابید، بیشتر می‌شود.
انجام‌دادن تمرینات آرام‌سازی (ریلکسیشن):
برای مثال می‌توانید تمرینات آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی را امتحان کنید که در آن عضلات یکی پس از دیگری منقبض و سپس ر‌ها می‌شوند. این تمرین زمان‌هایی که روی تخت دراز کشیده‌اید اما به تهاجم افکار و مشغله‌های ذهنی دچارید، می‌تواند کمک‌کننده باشد.
اتاق خواب خود را راحت نگه دارید:
فضای اتاق باید تاریک، ساکت و دما مطلوب باشد. اگر با نور مشکل دارید از چشم‌بند استفاده کنید. برای کم کردن صدا از گوشگیر یا انواع نویز‌گیر‌ها استفاده کنید.
یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب داشته باشید:
می‌توانید قبل از خواب مقداری کتاب بخوانید، به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا یک دوش آب گرم بگیرید.
از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید:
مغز شما باید تختخواب‌تان را فقط محلی برای خواب و روابط شما با همسرتان ببیند. در صورتی که فعالیت‌های دیگری مانند استفاده از موبایل، غذا خوردن، تلویزیون تماشا کردن یا هر کار دیگری در تخت انجام دهید، ارتباطِ «بودن در تخت و خوابیدن»، در ذهن شما برهم می‌خورد و به خواب رفتن برایتان سخت می‌شود.
دغدغه‌های خود را قبل از خواب یادداشت کنید:
اگر عادت دارید در تخت دراز کشیده و به مسائل استرس‌زا فکر کنید؛ یک لیست برای کار‌هایتان تهیه کرده و قبل از خواب مسائل را در آن یادداشت کنید. این روش به شما کمک می‌کند نگرانی‌ها را در طول شب کنار بگذارید.
رفتاردرمانی شناختی
رفتاردرمانی شناختی برای بی‌خوابی (CBT-I)، تکنیکی است که به طور خاص برای درمان بی‌خوابی از آن استفاده می‌شود. این تکنیک می‌تواند در بهبود الگو‌های خواب به شما کمک کند تا بتوانید خواب باکیفیت‌تری را تجربه کنید.
بخشی از تکنیک رفتاردرمانی شناختی برای بی‌خوابی، روی چگونگی داشتن خواب خوب تمرکز دارد. این بخش شامل مواردی نظیر از بین بردن عوامل حواس‌پرتی در اتاق خواب و داشتن برنامه خواب ثابت است.
چگونه بی‌خوابی تشخیص داده می‌شود؟
اگر از بی‌خوابی شکایت می‌کنید که با تغییر سبک زندگی بهبود نمی‌یابد، ممکن است ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی به شما توصیه کند که به متخصص خواب مراجعه کنید. برای تعیین علت مشکلات خواب شما، ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص خواب شما ممکن است موارد زیر را انجام دهد:
بررسی سابقه پزشکی بیمار از جمله شرایط پزشکی، دارو‌ها و منابع استرس. سابقه خواب خود را ترجیحاً از یک دفتر خاطرات خواب که برای توصیف نوع مشکل خواب خود، احساس آن و مدت زمان وقوع آن نگه داشته‌اید، بگیرید.
معاینه فیزیکی. برای نظارت بر چرخه خواب شما را برای یک پلی سومنوگرام (مطالعه خواب) در آزمایشگاه خواب ارجاع داده یا انجام دهید.
برای دسترسی سریع به مشاوره روانشناسی می توانید برای رزرو وقت مشاوره با شماره های مرکز مشاوره زرین فر تماس حاصل نمایید.
دیدگاه کاربران