خود کنترلی چیست؟

خود کنترلی توانایی تنظیم و تغییر پاسخ ها برای پرهیز از رفتارهای ناخواسته، افزایش رفتارهای مطلوب و کسب اهداف بلند مدت می باشد. تحقیقات نشان داده اند که خودکنترلی می تواند برای سلامتی مهم باشد. اهداف مرسوم مانند کاهش وزن، ورزش منظم، تغذیه سالم، به تعویق نینداختن امور، کنار گذاشتن عادات بد و پس انداز نمودن پول تنها چند مورد از آرزوهایی هستند که افراد باور دارند نیازمند خودکنترلی هستند. افراد معمولاً از اصطلاحات مختلفی برای خودکنترلی استفاده می کنند مانند انضباط، عزم، ثبات، اراده و بردباری.

خود کنترلی در روانشناسی

اما روانشناسان اراده و خود کنترلی را با شرایط خاصی تعریف می کنند. طبق نظر اکثر روانشناسان خود کنترلی یا قدرت اراده می تواند به معنی مقاومت در برابر وسوسه های کوتاه مدت به منظور دستیابی به اهداف بلند مدت تعریف شود.

انواع خود کنترلی

کنترل رفتارها: 

این مهارت به‌معنی مقاومت در برابر امیال و هوس‌هاست. کسانی که نمی‌توانند به‌خوبی رفتارشان را کنترل کنند، اغلب بدون فکر کردن به عواقب و پیامدهای اعمالشان رفتار می‌کنند.

کنترل احساسات:

 تقویت این مهارت هم به تنظیم واکنش‌های احساسی شما منجر می‌شود. کسانی که این مهارت را ندارند، نمی‌توانند احساسات شدید خود را به‌خوبی مهار کنند. آنها به هر چیزی بیش از حد واکنش نشان می‌دهند، مدت‌های طولانی دچار حس‌وحال بد می‌شوند و احساسات شدید بر آنها غلبه می‌کنند.

کنترل حرکات: 

به‌کمک این مهارت می‌توانید زمان و چگونگی حرکات بدنتان را کنترل کنید. کسانی که از این مهارت بی‌بهره‌اند، دچار بی‌قراری هستند و یک‌جاماندن برایشان دشوارترین کار دنیاست.

اهمیت خود کنترلی در زندگی

بر اساس نتایج نظرسنجی‌ای که انجمن روان‌شناسی آمریکا انجام داده است، ۲۷ درصد مردم ضعف اراده را یکی از عوامل اصلی نرسیدن به اهداف خود در زندگی می‌دانند. ۷۱ درصد از آنها نیز معتقدند که خود کنترلی هم مادرزادی است و هم اکتسابی.

همچنین طبق تحقیقات دانشمندان، دانش‌آموزانی که خودشان نظم و انضباط را رعایت می‌کنند نمرات بهتری می‌گیرند و در رقابت‌های دانش‌آموزی به رتبه‌های برتر می‌رسند. بنابراین برای رسیدن به موفقیت‌های آکادمیک، خود کنترلی از میزان آی‌کیوی فرد اهمیت بیشتری دارد.

البته مزایای خود کنترلی به فعالیت‌های تحصیلی محدود نمی‌شود. پژوهشی بلندمدت در حوزه سلامت حاکی از این بود که رسیدن به مراتب بالاتری از خودکنترلی در طول دوران کودکی به سلامت قلب، دستگاه تنفسی و دندان‌ها در بزرگ‌سالی منجر می‌شود. این مسئله در بهبود وضعیت مالی افراد هم نقش بسزایی دارد.

علائم فقدان خود کنترلی

انضباط شخصی اندک یا نزدیک به صفر.

نداشتن هدف در زندگی یا ناتوانی در رسیدن به اهداف خود.

بی‌انگیزگی.

بی‌ارادگی یا اراده ضعیف.

دشواری کنترل احساسات.

بی‌توجهی به امور روزمره.

همیشه دیگران را سرزنش‌کردن.

ناتوانی در حفظ روابط دوستانه.

سبک زندگی ناسالم یا بیش از حد منفعل.

چگونه خود کنترلی خود را تقویت کنیم؟

لیستی از رفتارهایی را که می خواهید تغییر دهید، تهیه کنید:

اگر افراد دوروبرتان انتقادی نسبت به رفتار شما دارند، انتقاد آنها را در نظر بگیرید ولی این را هم بدانید که تغییر واقعی از درون شما سرچشمه می گیرد. به ندای درونی خود گوش دهید، به خودتان احترام بگذارید و با توجه به بازخوردی که از دیگران می گیرید، نسبت به تغییر رفتارهای خود بپردازید.

بعضی از این رفتارها  ممکن است  سیگار کشیدن، غذا خوردن، عادت های کاری، بهره وری در کار، الکل، کنترل خلق و خو، خرید و یا خرج کردن پول و غیره باشد.

در مورد رفتارهایتان تحقیق کنید:

در مورد واکنش دیگران در شرایط مشابه تا می توانید مطالعه کنید، از کسانی که تغییراتی در زندگی خودشان ایجاد کرده اند، پرسش کنید.

اگر پرخوری رفتاری است که تصمیم به تغییر آن گرفته اید، در مورد آن مطالعه کنید. استراتژی های مرتبط با خود کنترلی در برابر پرخوری را تنظیم کرده وآنها را دنبال کنید. این عمل باعث می شود که شما کشف کنید که چه چیزی برای شما مفید است و جواب می دهد.

اصلی ترین رفتاری را که می خواهید تغییر دهید را انتخاب کنید:

همه ما بخشهایی را در زندگی خودمان داریم که نیازمند نظارت و کنترل بیشتری است، بنابراین به لیستتان نگاه کنید و مهم ترین گزینه را انتخاب کنید. تغییر رفتار زمان بر است و نیازمند صرف انرژی است به خودتان اعتماد کنید و اهداف واقعی و قابل دستیابی برای خودتان تعیین کنید.

در مورد تغییراتی که می خواهید انجام دهید، واقع بین باشید که به شرایط زندگی، زمان و توانایی های شما بستگی دارد. اگر شما سعی می کنید همه چیز را فوری  تغییر دهید، ممکن است اهداف شما بلندپروازانه باشد و نهایتا” تلاشهای شما به هدر برود و زود تسلیم شوید.

یک موجودی صادقانه از توانایی های خودتان بگیرید:

آنها را در یک دفترچه یادداشت کنید و تجربیات شخصی خود را در مورد تغییراتی که کسب کرده اید به آن اضافه کنید. آگاهی در مورد عوامل هیجانی که سبب تحریک و عدم خود کنترلی می شوند، به شما کمک می کند تا رفتار و عادات مورد نظرتان  را شناسایی کنید.

افزایش آگاهی در مورد رفتارهای تحریک آمیز به شما کمک می کند که در مورد احساس خود کنترلی بیشتر بر رفتارهای خودتان داشته باشید.

خود کنترلی از خود شما و با آگاهی از اینکه چه چیزی باعث تحریک شما می شود، شروع می شود.

پیشرفتهای خودتان را یادداشت کنید:

تقویم خاصی را برای تلاش های خود اختصاص دهید. روزهایی وجود دارد که احساس می کنید کنترل خود را از دست داده اید، آن را بر روی تقویم خود نشانه گذاری کنید و دفترچه ای  را که قبلا” درباره آنچه که پیش از آن بوده اید، نوشته اید، نگاه کنید شاید موجب تحریک و تشویق شما شود.

هرچه بیشتر از خود و الگوهای خود آگاه شوید، راحت تر خواهد بود که با اتفاقات چالش برانگیز آینده روبرو شوید.

به خودتان انگیزه بدهید:

دلایل روشنی برای خودتان بیاورید که چرا می خواهید رفتار خودتان را تغییر دهید و دائم به خودتان یادآوری کنید. انگیزه های درونی خودتان را پیدا کنید و آنها را در دفترچه خودتان یادداشت کنید و سعی کنید آنها را جلوی چشمتان بگذارید.

انرژی خود را به سمت کارهای مثبت هدایت کنید:

سعی کنید عادات جایگزین به جای عادتهایی که می خواهید آنها را کنترل کنید یا تغییر دهید؛ بیاید. به این فرآیند به عنوان یک سفر نگاه کنید تا کشف کنید چه چیزی برای شما مفید است. اگر استراتژی شما برای این کار مفید نبود به جای مخالفت با آن یک استراتژی دیگر انتخاب کنید.

مراقبت از خودتان شما را در راه تغییر و خودکنترلی تقویت خواهد کرد.

خودت را بساز:

به طور فعال خود را تشویق کنید تا تغییراتی را که  در زندگی  خود می خواهید انجام دهید. داشتن یک نگرش مثبت واقعا می تواند توانایی شما را در خود کنترلی، تقویت کند. اگر احساس می کنید که به اهداف خود دست نیافته اید، به خودتان سخت نگیرید. تمرکز خود را حفظ کرده و به طور مداوم تلاش کنید و اجازه بدهید که شکست فراموش شود و دوباره تلاش کنید.

به خودتان پاداش بدهید:

اطمینان حاصل کنید که به خودتان بابت خود کنترلی و ایجاد تغییرات پاداش های مناسبی می دهید. این کار باعث می شود شما با انگیزه بیشتری عادتها و رفتارهای مثبت را جایگزین رفتارهای بی برنامه قبلی خود بکنید.

یاد بگیرید چه وقت به دنبال کمک باشید:

مادامی که خود کنترلی یک برنامه شگفت انگیز و جاه طلبانه در ایجاد تغییر در زندگی شماست و احساس مسئولیت بیشتری نسبت به زندگی و انتخابهای خودتان دارید، ممکن است به کمک بیشتری خارج از تواناییهای شخصی خودتان نیاز داشته باشید.